Embedded Files
Merhaba, kısa bir rehber ile anksiyetinin hayatına etkilerinin üstesinden nasıl gelebileceğini konuşalım. Ne oluyor, neden oluyor ve daha çok merak edilen “ne yapmalıyım” sorularına yanıt bulmanızı amaçlıyorum.
Eğer ki nasıl geliştiğini ve sürdüğünü anlarsak, çözümü daha rahat bulabiliriz. Bu sebeple, bu rehberde bu sırayla söz edeceğiz. Anksiyete kapsamı nedir, nasıl görülür? Anksiyete bir bozukluk veya bir hastalık mıdır? Neden anksiyete sorunları yaşıyorsun? Ve ne yapabilirsin?
Tanıları ve tanımlamaları bir kenara bırakacak olursak, basitten karmaşığa:
Anksiyete (kaygı), bir duygudur
Duygular gereklidir (korku, kaygı, üzüntü, suçluluk gibi).
kurtulmak gerekmez;
kontrol edilmesi gerekmez;
düzenlenmesi veya baş edilmesi gerekir.
O halde, ortaya kaygı duygusunun çıkması sorun değildir. Sorun yaratan, o duygu ile senin baş etme şeklin ve öncesinde, o duygunun yoğunluğunu belirleyen, durumlara bakışındır.
Buradaki pratiklerin sonunda beklentimiz şunlar olabilir,
1. Kaygılandıran durumlara karşı artık daha düşük düzeyde kaygı hisssetmen,
2. Kaygı duygusunun kendisiyle daha iyi başa çıkman.
Öncelikle, duygu ve düşüncelerin ortaya nasıl çıktıklarına bir bakalım:
ABC modeli ile göstereceğiz; öncelikle ortada bir durum vardır, yani, “bir şeyler olur” (örneğin, birisinin sana sesini yükseltmesi, yakın zamanda sınavının olması, sunum yapacak olmak, bir yolculuğa çıkacak olmak gibi); sonrasında, bu durum sana bir şey düşündürür, zihninden bazı otomatik düşünceler geçer, yani bu seni etkileme şeklini gösterecektir (“karşı koyamayacağım”, “bununla başa çıkamam”, “kesin çok kötü bir şey olacak” gibi); bu düşünceler duygunun gelişimine zemin hazırlayacaktır, örneklerdeki gibi düşünceler yoğun düzeyde kaygı duygusu ortaya çıkaracaktır. Diğer yandan, birçok fizyolojik belirti de eşlik edebilir (baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı, el titremesi, göz seyirmesi vs.). Daha sonrasında, bu mekanizma ne yaptığını ifade eden davranış üzerinde de etkilidir. “Karşı koyamayacağım” diyen birinin ağlamaya başlaması; “başa çıkamam” diyen birinin sessiz kalması, “kesin kötü bir şey olacak” diyen birinin her şeyi defalarca kontrol etmesi örnekler olarak sunulduğunda, düşünce-duygu-davranış örüntüsünün nasıl ilişkili olduğu kolaylıkla anlaşılabilir.
Bu bizim formülasyonumuzu verir. Kendin için yaşadığın çeşitli durumları not ederek sende nasıl geliştiğini (durum-düşünce-duygu-davranış-fizyolojik belirtiler) yerlerine koyarak bulabilirsin.
Peki, anksiyeteyi bir sorun haline getiren ne oluyor? Yakın zamanda bir sınavınız varsa, kaygılanmanız çok normal değil midir? Evet, fakat makul düzeyde anlaşılabilir. İki düşünce örneği ile, aynı kişinin kaygı düzeylerinin nasıl farklılaşabileceğine bakalım. Yakın zamanda sınavı olan, çok fazla olmasa da bir düzeyde dersine çalışmış birisinin iki düşünce formuyla ne düzeyde kaygılanabileceğini gösterelim:
1. “Kesin hiçbir şey yapamayacağım.” --> Kaygı ( 10 üzerinden 8 düzeyinde)
2. “Elimden geleni yapabilirim.” --> Kaygı ( 10 üzerinden 4 düzeyinde )
Bir diğer önemli nokta, endişenin neye dair olduğuyla ilgilidir:
TİP I ----> Durum hakkındaki endişe
TİP II ----> Endişe hakkındaki endişe
Yukarı bahsettiğimiz örneklerde Tip 1 endişe söz konusudur. Tip 2 ise:
Anksiyete sorunlarından muzdarip insanlarda görülen şudur ki,
“endişeleri” hakkında da hayli yoğun endişe yaşarlar.
Endişe hakkındaki iki olumsuz inanç şöyledir:
kaygı duygusunun kontrol edilemez olacağı ve fiziksel/mental olarak zarar vereceği
“Çıldıracağım!” “Bu duygudan kurtulamayacağım!" “Kontrol edemiyorum!”
Bu düşünce şekli, kaygıyı daha yoğunlaştırır ve baskısını artırır. Bu yoğunluktan kurtulmak için,
güvence arayışı, onay arayışı, kaçınma, dikkat dağıtma ve alkol kullanımı gibi
işlevsel olmayan davranışsal stratejilere;
düşünce kontrolü, düşünce bastırma, ruminasyon, aşırı düşünme gibi
işlevsel olmayan bilişsel stratejilere
yöneliyor olabilirsin.
Kaygılanmak insan doğasında var olan, gayet doğal, gerekli, hatta zaman zaman hayati bir duygulanımdır. Hiç kaygılanmasaydık, muhtemelen hiçbirimiz hiçbir şey yapmıyor, bomboş bir dünyada yaşıyor olurduk.
Bununla birlikte, senin baş etme becerilerine duyduğun güvendeki düşüklük, gerçekleşen veya gerçekleşebilecek durumları çözebileceğine dair inançların yeterince sağlam olmadığından, senin için daha fazla kaygı uyandırıcı olmasına yol açmaktadır.
Buraya kadar,
kaygı duygusunun normal olduğunu,
neden olağandan yüksek bir düzeyde kaygının ortaya çıkabildiğini görmüş olduk.
Çözüme geldiğimizde, aslında nasıl geliştiği, çözümü de bize net şekilde gösteriyor.
Baş edebileceğine yönelik düşünürsen, daha rasyonel tarafından bakarsan,
bilinçli olarak zihninden geçen o düşünceleri değiştirirsen,
muhtemelen o denli kaygılanmayacak ve kaygıyla daha işlevsel başa çıkabileceksin.
“Elimde değil”, “Yapamıyorum”, “İsteyerek olmuyor”, “İşe yaramıyor” diyorsan;
Şunları bilmelisin: yukarıda bahsettiğimiz otomatik düşünceler, inanç merkezlerinde üretilir.
İnançlar, özellikle çocukluk döneminde inşa edilen, kendine veya dünyaya dair genel içsel yargılardır. (“Ben değersizim”, “Ben yalnızım”, “Ben savunmasızım” “Ben sevilmezim”, “Ben yetersizim” vs.) Bir anda değişmeleri beklenemez.
Örneğin, Oto. düş.: “Kötü bir şey olursa elimden bir şey gelmez”
Sürekli yetersizsin vurgusu yapan bir ebeveynin çocuğunda, İnanç: "Ben yetersizim"
“ben yetersizim” inancı gelişebilir.
*Dolayısıyla, bu inanç merkezlerini dönüşüme almak zaman ve emek yatırımı gerektirir.
Düşüncelerin değişirse, duyguların değişir,
duyguların değişirse, davranışların değişir,
davranışların değişirse, özgüven kazanırsın.
Özgüven kazanırsan, inançların değişir,
inançların değişirse, düşüncelerin değişir.
ve DÖNGÜ KIRILIR...
Uzman Klinik Psikolog Bera Gündoğdu
Online ve Yüz yüze (Sakarya) terapi desteği, Kaygı terapisi, Yaygın Kaygı bozukluğu, Anksiyete ile nasıl baş edilir?
Google Sites
Report abuse